新陳代謝是身體處理食物的速度。如果你想減肥，提高新陳代謝率或許能讓你在不減少熱量攝入的情況下，也能減掉更多體重。市場上有許多聲稱可以「促進新陳代謝」的產品，往往讓人分不清是事實，還是虛假的噱頭或廣告。研究顯示其實一些簡單的策略就能有效提高新陳代謝。繼續往下閱讀，了解更多詳情吧。

改變飲食習慣

1. 一整天少吃多餐。每頓飯相隔很久會讓身體進入飢餓狀態，減緩新陳代謝速度，以保存能量，防止飢餓。雖然有的人能夠通過間歇性斷食瘦下來，但是大部分人只要少吃多餐，整體食量就會減少。除了每天吃4到6小餐之外，吃些健康點心也能促進新陳代謝。
   
   • 另外準備一些不容易變質的點心隨身攜帶。列車晚點了或者在辦公室脫不開身的時候，可以吃點心墊墊肚子。如果任由自己感到肚子餓，到頭來反而會吃掉本不應該吃的東西，打亂整個節食計劃。
     
2. 選擇精瘦蛋白質。身體需要消耗更多能量來消化精瘦蛋白質，所以富含精瘦蛋白質的食物能促進新陳代謝。選擇火雞、魚、雞蛋、豆類和豆腐等精瘦蛋白質。
   • 白軟乾酪是非常棒的酪蛋白來源。不妨吃些白軟乾酪，尤其是臨睡前，因為它會緩慢釋放能量，所以新陳代謝一整晚都會運作。
     
3. 在你喜歡的食物加些香料。在食物中加些胡椒、磨碎的辣椒或辣椒麵，有助於促進新陳代謝。雖然它們的作用很短暫，但是你可以每天都在其中一頓或多頓飯加一點香料，持續促進新陳代謝。
   • 辣椒醬也很適合搭配各種菜餚。它不止能促進新陳代謝，而且熱量不高（視牌子而定）。
   • 記住，雖然辛辣食物能促進新陳代謝，但是只能提高大概8%。所以，如果你想減肥，還是要注意熱量攝入。

做運動

1. 每天至少做30分鐘有氧運動。做有氧運動的時候，身體會消耗熱量，而且停下來後，新陳代謝還是會繼續加快。如果你無法一次做30分鐘有氧運動，可以分幾次在較短的時間內完成，比如5、10或15分鐘。
   
   • 如果你平時不怎麼運動，剛開始做運動的時候，可能會注意到自己更容易餓。這是正常現象。身體只是在告訴你它需要更多能量來消耗更多熱量。
     
2. 納入力量訓練。塑造肌肉有助於提高身體休息時的新陳代謝。在休息狀態下，1公斤肌肉每天消耗大約13卡路里的熱量，而1公斤脂肪只消耗大約4卡路里。雖然看起來不多，但是身體休息時消耗的熱量會隨著時間慢慢累積。肌肉消耗的熱量比脂肪多，準確來說，每公斤肌肉每天比脂肪多消耗73卡路里。所以，塑造的肌肉越多，靜息代謝率（RMR）就越高。身體塑造的每個肌肉細胞就像一個小工廠，不斷地為你消耗熱量，睡覺時也在運作，運動時還會加快消耗速度。
   • 這是提高靜息代謝率的唯一方法，占人體每日總熱量消耗的60到70%。
     
3. 從小處著手增加活動量。活動量越多，新陳代謝率就越高。每天設法尋找一些小機會讓自己動得更多。比如說不搭電梯，改走樓梯。將車停放在離雜貨店門口較遠的地方，又或者不開車，改成騎行車車上下班。

其它方法

1. 多喝水。研究顯示增加飲水量可以讓新陳代謝率提高多達40%。我們還不清楚確切的原因，但有可能是身體需要更多能量將你喝的水加熱到體溫。我們的身體也經常分不清口渴和飢餓，出於這個原因，一定要保持身體水分充足。
   
   
2. 喝咖啡。研究顯示咖啡里的咖啡因能提高新陳代謝。一項研究顯示喝咖啡明顯提高新陳代謝率，體重正常和肥胖的研究對象都從中獲益。記住，和運動等方法相比，咖啡因對新陳代謝的影響比較小。攝入過多咖啡因也會引起焦慮、失眠和其它不好的副作用。
   
   
3. 喝綠茶。綠茶、飲食和運動相結合可以提高新陳代謝率。即使是脫咖啡因綠茶也有幫助。一項研究顯示脫咖啡因綠茶提取物和運動相結合，比只做運動效果更好。考慮每天攝取脫咖啡因綠茶提取物，或喝一兩杯綠茶，補充你的飲食和運動計劃。
   
   
4. 遵循健康的飲食，而不是速效節食。速效節食大幅減少熱量攝入，會對新陳代謝造成負面影響。即使初期的確減掉了一些體重，但是因為新陳代謝變慢了，最終體重反而會增加。速效節食限制了各種食物的攝入，也會造成身體缺乏一些重要營養。

了解新陳代謝

1. 確認影響新陳代謝的因素。許多因素會影響新陳代謝，有的可以控制和改變，有的不能。
   • 年齡：過了40歲後，新陳代謝率每10年下降5%，在一定程度上是因為肌肉質量減少了。
   • 性別：男性消耗熱量通常比女性快，因為他們有更多肌肉組織。
   • 遺傳：你的新陳代謝率可能遺傳自上一代。
   • 甲狀腺疾病：甲狀腺功能減退和亢進均會加快或減緩新陳代謝。前者是甲狀腺不夠活躍，後者是甲狀腺過度活躍。如果你認為自己患有甲狀腺疾病，最好去看醫生。這對女性來說尤其重要。激素和其它因素會影響減肥效果，導致減肥計劃事倍功半，而且像多囊性卵巢綜合徵這樣的疾病經常無法得到確診。
   • 體重：身體各組織的靜息代謝率都不一樣。每單位質量的肌肉耗能比脂肪高，而且由於肌肉密度大於脂肪，所以每單位體積的肌肉耗能也比脂肪高。
   • 體型：靜息代謝率和體重、身高和體表面積成正比。
   • 身體成分：脂肪組織的代謝活動比肌肉組織少。隨著精瘦肌肉量增加，新陳代謝率也會提高。
   • 氣候和體溫：熱帶氣候的人基礎代謝率（BMR）通常比溫帶地區的人高出5到20%，因為他們需要消耗更多能量來保持身體涼爽。在炎熱氣候下做運動也會消耗更多能量。而在寒冷的環境中，能量代謝增加的幅度受體脂含量和服裝影響。如果你在非常寒冷的氣候下做運動，需要消耗更多能量才能保持身體溫暖。
     
2. 估算你的靜息代謝率。靜息代謝率經常和基礎代謝率替換使用。雖然它們略有不同，但是不管計算哪一種，都足以應付減肥目的。從這些公式可以看出體重越重，靜息代謝率越高。用Mifflin-St Jeor公式計算靜息代謝率，它的差異較小，比Harris-Benedict公式更可靠。網上也有在線計算器幫助你計算靜息代謝率：
   • RMR = 9.99w + 6.25s – 4.92a + 166g-161
     • w = 體重（公斤），斤數除以2就是公斤，磅數除以2.2就是公斤
     • s = 身高（厘米），將英寸換算為厘米需要將英寸數值乘以2.54
     • a = 年齡（年數）
     • g = 性別（男性1，女性0）
       
3. 必要時，重新計算靜息代謝率。隨著體重下降，新陳代謝會變慢。體重越重，身體需要消耗更多熱量來維持運作，即使在休息時也是如此。剛開始限制熱量攝入時很容易瘦下來，因為身體的高熱量需求沒有得到滿足。但是，當你瘦下來後，體重下降，需要的熱量也減少了。想要繼續減肥，就得進一步限制熱量攝入，以維持熱量供給低於需求。來看看下面的假設性例子吧：
   • 你的體重是90公斤，身體每天需要2500卡路里的熱量來維持運作。你將熱量攝入減少到2000卡路里。
   • 你減掉了大概10公斤。現在，身體只需要2250卡路里來維持運作，因為體重下降了。
   • 如果你繼續遵循一開始幫你減掉10公斤的飲食計劃，每天一樣攝取2000卡路里，你還是能減掉一些體重，但是速度會減慢一半。想要體重保持穩定下降，就得再減少你攝入的熱量。但是不管怎樣，攝入的熱量千萬不能低於靜息代謝率！
   • 每個人都不一樣，所以並沒有適用於所有人的熱量攝入量。儘管Harris Benedict公式被廣泛接受，並儘量確保計算精準，但是你可能還需要嘗試不同的熱量攝入目標，看看哪一個對減肥最有效。除非試了兩周後沒有看到變化，否則不建議降低總熱量攝入。你需要給身體時間去適應。